La flore microbienne, présente dans notre tube digestif, est indispensable à la vie. Elle est composée de nombreux micro-organismes, dont les bactéries probiotiques qui jouent un rôle dans la synthèse de plusieurs molécules essentielles (comme les vitamines K ou B12, et les folates), dans le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale et dans l'amélioration de notre immunité.
L'équilibre de cette flore dépend des apports alimentaires spécifiques de certaines substances, complémentaires des probiotiques, appelées prébiotiques.
Que sont les prébiotiques ? Où les trouve-t-on ? À quoi servent-ils ? Les réponses dans notre article.
Différence entre prébiotique et probiotique
Les prébiotiques et les probiotiques sont des éléments apportés par l'alimentation pour préserver l'équilibre salutaire de la flore intestinale (microbiote intestinal). Ils sont nécessaires et complémentaires :
- Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (lactobacilles, bifidobactéries...) présents dans des produits alimentaires fermentés. Ils constituent une partie indispensable de la flore microbienne digestive et ont besoin, pour leur survie dans l'intestin, d'un apport d'aliments prébiotiques.
- Les molécules prébiotiques, présentes dans les fibres végétales, sont des glucides complexes naturels appelés oligosaccharides (quand ils sont composés d'une seule sorte de sucre) ou polysaccharides (quand ils renferment plusieurs sucres différents). Ces molécules ont la particularité de résister au suc gastrique et de ne pas être digérées par les enzymes intestinales. Fermentées par les bactéries du côlon, elles favorisent le développement et l'action des probiotiques car ils constituent la nourriture favorite du microbiote intestinal.
Où trouve-t-on les prébiotiques?
Les prébiotiques sont présents dans les fibres solubles des végétaux. Leur quantité est particulièrement importante dans les fruits, les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes.
On les trouve sous différentes formes. Les principales fibres alimentaires à effet prébiotique sont :
- les pectines, qui constituent la paroi des végétaux ;
- les FOS (fructo-oligosaccharides), présents dans les fruits (pomme, poire, pastèque, kaki, prune, nectarine, abricot, mûre, cerise, mangue, pêche, banane) et les légumes (artichaut, asperge, aubergine, betterave, choux, poireau, etc.) ;
- les GOS (galacto-oligosaccharides), présents dans les légumes secs (haricots, pois, lentilles, fèves...) ;
- les fructanes et en particulier l'inuline (mélange de fructose et d'autres sucres), présentes dans de nombreuses plantes (laitue, chicorée, endive, artichaut, topinambour, pissenlit...) et céréales (petit épeautre, kamut, blé, pistache, seigle).
Bon à savoir : les oméga-3 (dans l'huile de colza bio ou l'huile de cameline, par exemple) sont d'autres nutriments indispensables au microbiote intestinal et ces acides gras, bien que non fibreux, font eux aussi partie des prébiotiques puisqu'ils contribuent à la multiplication des bactéries protectrices, d'autant qu'ils limitent l'hyperperméabilité intestinale et luttent contre l'inflammation.
Prébiotiques : quels bienfaits ?
En plus de nourrir et de potentialiser l'action des probiotiques, les prébiotiques ont plusieurs effets bénéfiques pour la santé :
- Ils peuvent dans certains cas modifier une flore intestinale et vaginale perturbée.
- Ils participent à l'entretien et réduisent l'inflammation de la paroi intestinale.
- Ils augmentent l'absorption de certains éléments comme le calcium, le magnésium et le potassium.
- Ils diminuent le taux de triglycérides (lipides) dans le sang (quoique les études soient controversées sur ce sujet) et favorisent l'élimination des toxines.
- Ils améliorent le transit intestinal.
- Ils agissent sur les fonctions immunitaires et ils ont un effet protecteur contre le cancer du côlon.
- Ils exercent une action préventive dans le cadre de la maladie d'Alzheimer en rééquilibrant le microbiote intestinal.
Afin de maintenir un bon équilibre de la flore intestinale, les aliments prébiotiques doivent être consommés régulièrement, l'apport quotidien conseillé étant de 25 g par jour pour les adultes. Vous pouvez, à l'occasion, consommer des aliments fermentés, des jus de légumes lacto-fermentés ou du kéfir, riches en probiotiques.
À noter : ne négligez pas les protéines végétales (céréales complètes, légumineuses et oléagineux) qui sont plus bénéfiques pour le microbiote que les protéines animales et couplez-les à chaque repas avec des légumes différents qui agiront sur la variété du microbiote
Pour les cas où l'apport alimentaire est insuffisant, des prébiotiques seuls ou associés à des probiotiques (on parle dans ce cas de symbiotiques), des vitamines et/ ou des oligoéléments sont proposés dans différents compléments alimentaires. Toutefois, un excès de prébiotiques peut entraîner des flatulences et des ballonnements dus à la prolifération excessive des bactéries et à la fermentation.